El Periódico de la Psicología

Cómo entrenar la mente para gestionar la ansiedad

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El cerebro puede ser domado igual que el cuerpo. Existen ejercicios para adquirir confianza y controlar el estrés y las emociones.

PUEDE SER un chico cualquiera de arrabal, de familia desestructurada, criado en las humillaciones de vivir en una sociedad profundamente clasista, con una alimentación pobre, los dientes desordenados, el día en la calle pateando una bola.

Quince años después, millones de espectadores se encuentran al borde de un ataque de nervios con los ojos y el alma clavados en él, una escultura perfecta adornada con un diamante de más quilates que la edad de su oreja y un peinado bruñido como sus Ferrari. Final de un gran torneo, tanda de penaltis. La grada revienta a gritos e insultos, los gerifaltes se agarran la cartera, muchísimo dinero depende de esa patada; sus compañeros se cubren la cara para no verlo. Nadie querría estar en su lugar. El chico del arrabal avanza firme y cabizbajo hacia el punto exacto. Allí está solo con el balón frente al abismo de la portería. Todo a su alrededor está desquiciado menos su cabeza, una fabulosa máquina que ordena ejecutar sobre el balón la potencia y el efecto exactos que desmadejen al formidable portero. Y lo clava en la red. O no. Eso es lo de menos ahora. Aquí importa el poder psicológico, el músculo mental que se ofrece a tirar ese penalti definitivo. El camino de años de entrenamiento físico y mental recorrido por un chico o una chica cualquiera hasta llegar a la élite.

Las grandes victorias son psicológicas. Eso lo sabe bien Rafa Nadal, muchas veces destrozado físicamente en la cancha de la que salió campeón gracias a su formidable cabeza. Muy pocos nacen con cualidades físicas o mentales extraordinarias, pero, con un buen entrenamiento, casi todos podemos ser excelentes en nuestras cualidades; sin él, ni el más virtuoso destaca.

Uno de los mejores escultores de cerebros es el autor del libro El entrenador mental, Juan Carlos Álvarez Campillo, psicólogo experto en liderazgo y coaching de los mejores deportistas y altos ejecutivos en España. Con ellos trabaja tres elementos esenciales: la confianza en sí mismos, el control del estrés y la gestión de las emociones para conseguir sus objetivos.

Los ejercicios para entrenar estos poderes son simples, pero, como en todo entrenamiento, hay que empezar desde abajo, sin forzar y a diario. “Todo se aprende. La mente se entrena igual que el cuerpo, y hay ejercicios para eso como los hay para tirar penaltis”, explica Campillo. Para conseguir un objetivo, hay que recordar logros alcanzados en el pasado, fijarse en los retos superados a lo largo de la vida. Eso refuerza un pensamiento esencial: “Yo soy bueno. Yo lo puedo hacer”. Así se fija la confianza en uno mismo. Después hay que entrenarla con pequeñas metas a corto plazo, cosas de muy poca dificultad que no admitan excusas y vayan creando un hábito. Gracias a la plasticidad de nuestro cerebro, así se generan conexiones neuronales que refuerzan la idea de que uno es capaz.

Es importante aislar las ideas que destruyen ese trabajo: no me va a salir, no me da tiempo… “Tenemos un saboteador interno que, en cuanto te descuidas, empieza a minarte la confianza”, advierte Campillo, “y hay que desactivarlo sin intentar evitar el pensamiento, porque eso es imposible. Hay que trabajar sobre él y convencerte de que ese no eres tú en tu mejor estado, que otras veces has demostrado que sí puedes. Volver a ti, a lo que realmente eres, sin hacer caso a esas ideas o a las opiniones de otros. Centrarte en tu objetivo, fijarte en tus logros alcanzados y confiar en tu trabajo y en tu talento. Porque esos pensamientos generan muchísimo estrés, y neutralizarlos fortalece la confianza y mantiene a raya esa tensión”.

La gestión de la presión, de la ansiedad, se logra a base de ejercicios de respiración, concentración y relajación

La gestión de la presión, de la ansiedad, es otro múscu­lo esencial. Esta capacidad se gana a base de ejercicios de respiración, concentración y relajación. La atención plena, estar concentrado en la pelota y no en la grada, pensar en el aquí y ahora, y no en las circunstancias que los rodean. El estrés es la respuesta del organismo a la anticipación del futuro imaginado como amenazante. Por eso es importante centrarse en el presente y visualizar solo los futuros logros, nunca los errores, experimentando cómo se sentiría uno en ese momento de éxito.

El aquí y ahora implica gestionar un factor importante en psicología: detectar qué se puede y qué no se puede controlar, y centrarse en trabajar lo primero. “Nadie puede controlar el resultado de un partido, pero sí el llegar descansado, bien alimentado, en forma, con buenas relaciones con los compañeros y con su pareja, y confiando en su talento”, detalla Campillo.

Comer bien, descansar, mantener afectos satisfactorios… Eso hay que trabajarlo cada día igual que los bíceps, a base de hábito. Pero no se puede mantener esa disciplina sin el gran motor: la motivación. “Hay que visualizar, para poder sentirlo, cómo sería lograr algo que te haga vibrar, que te haga feliz, y una vez que conectas con eso imaginándote ahí, ya tienes la motivación. A partir de ese momento, hay que planificar los pasos para, poco a poco, llegar allí”, aconseja el coach.

“Si esa meta se va a alcanzar o no, nadie lo sabe. Pero es seguro que con este entrenamiento se va a llegar a lo máximo que cada uno puede dar”, garantiza Campillo. Al final se trata de eso, de vivir con retos e ilusiones, de remar a nuestro favor y ganar el trofeo de ser la mejor versión de uno mismo.

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